Παρασκευή, 21 Ιανουαρίου 2011

Αποφάσισε να είσαι υγιής, κεφάλαιο 22ο



Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]

ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας


Ενότητα 3η: γνωρίστε τα τρόφιμα


Κεφάλαιο 19: η πέψη


Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές

Κεφάλαιο 21: οι ζαχαρούχες τροφές

Κεφάλαιο 22: το ψωμί

Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες


Κεφάλαιο 24: το γάλα


Κεφάλαιο 25: το κρέας


Κεφάλαιο 26: τα λίπη


Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη

Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες

Κεφάλαιο 29: τι αλάτι

Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα


Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά

Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»

Γένεση 1,29

για τα βιογραφικά των συγγραφέων


βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html


Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.


Κεφάλαιο 22ο: το ψωμί


Όλα όσα θέλατε να ρωτήσετε για το ψωμί και δεν τολμήσατε ποτέ να ρωτήσετε. Στη Δύση, το λευκό είναι συνώνυμο της αγνότητας. Έτσι εκεί προτιμάνε το λευκό ψωμί, γιατί άλλα είδη ψωμιού, που παρασκευάζονται με άλευρα δημητριακών λίγο επεξεργασμένων, όταν κόβονται, δεν παρουσιάζουν μια καρδιά κάτασπρη, απαλή και ευωδιαστή. Αλλά, σε αντίθεση με το πλήρους άλεσης, το άσπρο ψωμί φτιάχνεται πετώντας ακριβώς τα πιο θρεπτικά μέρη του σπειριού του σιταριού.



Γιατί το άσπρο ψωμί δεν είναι το καλύτερο;


Ουσιαστικά, για αυτό που συμβαίνει στο σπόρο κατά την άλεση. Ο σπόρος αποτελείται από ένα εξωτερικό περίβλημα (το περισπέρμιο ή πίτουρο), το έμβρυο (φυτάριο) και από το ενδοσπέρμιο. Το πίτουρο (περισπέρμιο) περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Το φυτάριο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β και Ε, για πολλά μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες. Το ενδοσπέρμιο, που αποτελεί περίπου τα 4/5 του σπόρου, περιέχει κυρίως άμυλο και είναι το μόνο μέρος από όπου παίρνουμε το λευκό αλεύρι. Κατά παράδοξο τρόπο, το πιο θρεπτικό μέρος (φυτάριο και περισπέρμιο) του σπόρου διαχωρίζεται κατά την άλεση και χρησιμοποιείται ως τροφή για τα ζώα.


Κατά την άλεση των δημητριακών, πραγματικά, τουλάχιστον 24 από τα άλατα και τις βιταμίνες που περιέχονται σ’ αυτά απομακρύνονται, σε σημείο που στις αρχές του προηγούμενου αιώνα εμφανίστηκαν στην Αμερική προβλήματα έλλειψης σαν αποτέλεσμα της άλεσης των αλεύρων με βιομηχανικό τρόπο. Κατά παράδοξο τρόπο, στην Αμερική εφαρμόζεται ένα πρόγραμμα «εμπλουτισμού» του ψωμιού: 4 θρεπτικά συστατικά (θυαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και σίδηρος) προστίθενται, και το ψωμί που έτσι παράγεται ονομάζεται «εμπλουτισμένο».


Δηλαδή, θα έπρεπε να αποφεύγουμε το άσπρο ψωμί;


Σίγουρα όχι, κανένα είδος ψωμιού δεν είναι εντελώς άχρηστο: ακόμα και το απαλό λευκό ψωμί παραμένει μια τροφή πλούσια σε άμυλο και φτωχή σε λίπη, διαθρεπτικά ανώτερη από πολλά άλλα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα. Ας θυμόμαστε όμως ότι ορισμένοι τύποι ψωμιού είναι κατά πολύ καλύτεροι από άλλους.


Ας πάρουμε για παράδειγμα τις φυτικές ίνες: 100 γραμμάρια άσπρου ψωμιού περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ή ίδια ποσότητα πλήρους ψωμιού περιέχει τουλάχιστον 6 με 7. Αυτό σημαίνει ότι για να προσλάβουμε τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στο πλήρες ψωμί πρέπει να καταναλώσουμε μια τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα άσπρου ψωμιού.


Άρα, ποιο είναι το καλύτερο ψωμί;


Ένα ψωμί πραγματικά υγιεινό πρέπει να περιέχει πλήρη άλευρα, με περισπέρμιο (πίτουρο), φυτάριο (σπέρμα) και ενδοσπέρμιο. Αυτό το ψωμί έχει θρεπτική αξία ίση με τη διπλή, τριπλή, και σε μερικές περιπτώσεις την τετραπλή από εκείνη του πολύ επεξεργασμένου ψωμιού, του λεγόμενου «πολυτελείας».


Όταν το καταναλώνουμε μαζί με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, πατάτες ή όσπρια, το ψωμί κάνει το γεύμα ορεκτικό και θρεπτικό και επιτρέπει να διατηρούμε για πολύ καλά επίπεδα ενέργειας.

Είναι καλύτερο να επιλέγουμε καρβέλια συμπαγή και σκληρά, χωρίς φυσαλίδες αέρα, και να αγοράζουμε ψωμί πλήρες 100%, από βιολογικό αλεύρι, και αν είναι δυνατόν αλεσμένο στην πέτρα. Επίσης το ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι είναι άριστο.


Το ιδανικό είναι να ξεχωρίσουμε έναν έμπιστο αρτοποιό, ή ακόμα καλύτερα να κάνουμε το ψωμί μας στο σπίτι.


Όμως στο πλήρες άλευρο εμφανίζονται συχνά πεταλούδες!


Τα πλήρη άλευρα περιέχουν ισορροπημένες ποσότητες αμύλου, πρωτεϊνών, φυσικών ελαίων και φυτικών ινών, και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Τα έντομα φαίνεται να το ξέρουν. Αντίθετα, το λευκό αλεύρι είναι τόσο φτωχό που τα έντομα δεν το πλησιάζουν.


Το πλήρες αλεύρι πρέπει να συντηρείται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ή να αγοράζουμε το δημητριακό σε σπόρους και να το αλέθουμε την ώρα που το χρειαζόμαστε.


Το άσπρο ψωμί ,σε οποιαδήποτε μορφή, πέπτεται γρήγορα και μπορεί

έτσι να προκαλέσει τα ίδια προβλήματα έλλειψης ενέργειας που έχουμε όταν

τρώμε μια καραμέλα.

Το ανεπεξέργαστο ψωμί είναι πιο ουσιώδες και παρέχει καύσιμο μακράς

διάρκειας, που θα πει περισσότερες ώρες αξιοποιήσιμης ενέργειας.


Προσοχή στις ετικέτες


Προσοχή σε εκείνο που αναφέρεται στην ετικέτα του συσκευασμένου ψωμιού. Ακριβώς επειδή είναι σε κάθε περίπτωση ένα καλό τρόφιμο, παρόλες τις μεταμορφώσεις όπου υποβάλλεται, προσπαθούν να το εκμεταλλευτούν αυτό ακόμα και εκείνοι που παράγουν ψωμί μικρής αξίας.


Είναι εύκολο να βρούμε ετικέτες που ισχυρίζονται: «Ό λα τα πλεονεκτήματα του πλήρους ψωμιού», «Εντελώς φυσικό» ή «Αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες». Επιγραφές όπως: «9 δημητριακά», «Αλεύρι αλεσμένο σε πετρόμυλο», «Το αλεύρι όπως παλιά», «Σπιτικό ψωμί», «Χωριάτικο ψωμί» δίνουν την ιδέα ενός ψωμιού πλούσιου σε καλά πράγματα. Στο μεγαλύτερο μέρος των περιπτώσεων πρόκειται για ψωμί «πλούσιο» σε άσπρο αλεύρι με μόλις ελάχιστο μέρος από κάποιο είδος πλήρους αλεύρου από σιτάρι ή άλλα δημητριακά.

Αλλά το ψωμί, ακόμα κι αν είναι πλήρες, δεν παχαίνει;


Δεν είναι το ψωμί που παχαίνει, αλλά το πώς το χρησιμοποιούμε. Μια μεγάλη φέτα πλήρους ψωμιού έχει μόνο 70 θερμίδες, όπως ένα μήλο. Αν το αλείψουμε με μαρμελάδα ή με κρέμα σοκολάτας και φουντουκιού, φτάνει τις 300 θερμίδες. Δεν είναι η μεγάλη φέτα του ψωμιού αλλά εκείνο που προσθέτουμε που μεταμορφώνει μια θρεπτική τροφή σε μια θερμιδική βόμβα.


Το ψωμί ήταν για αιώνες η βάση της ανθρώπινης διατροφής. Το να αποδώσουμε στο ψωμί το ρόλο που του αξίζει είναι ένα μεγάλο βήμα για μια καλύτερη υγεία. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο φούρναρη, ψάξτε εκείνο που παρασκευάστηκε απλά υλικά, λίγο επεξεργασμένα και χωρίς καρυκεύματα.


Η μέρα του Πάολο αρχίζει στις 2:00 το πρωί, όταν ξυπνάει για να πάει στο αρτοποιείο. Αφού ετοιμάσει και επεξεργαστεί τις διάφορες ζύμες, πλάθει τα ψωμιά και τα βάζει στο φούρνο. Στις 8:00 όλα είναι έτοιμα, και φτάνουν οι πρώτοι πελάτες για να αγοράσουν το ωραιότατό του ψωμί. Στις 10:00 ετοιμάζει τη μαγιά, που την αφήνει να ησυχάσει μέχρι το επόμενο πρωί, που θα την χρησιμοποιήσει για να φτιάνει το καινούργιο ψωμί. Το υπόλοιπο πρωί και το απόγευμα, όταν η γυναίκα του τον βοηθάει με τους πελάτες, φτιάχνει γλυκά και πίτες. Ο Πάολο είναι 35 χρονών και έμαθε να φτιάχνει ψωμί από τον πατέρα του.


Ποσοστιαία απώλεια θρεπτικών ουσιών κατά την επεξεργασία του κόκκου


Θιαμίνη: (Β1) 86%


Ριβοφλαβίνη (Β2): 70%


Νιασίνη (Β3): 80%


Σίδηρος: 84%


Μαγγάνιο: 71%


Φολικό οξύ: 70%


Χρώμιο: 87%


Ασβέστιο: 50%


Φώσφορος: 78%


Χαλκός: 75%


Μαγνήσιο: 72%


Βιοτίνη: 90%


Ψευδάργυρος: 72%


Φυτικές ίνες: 68%


Ας προσπαθήσουμε να κάνουμε ψωμί στο σπίτι


Σε 1 κιλό αλεύρι πλήρες προσθέστε λίγο λίγο χλιαρό νερό (1 ποτηράκι περίπου), λίγο αλάτι (προαιρετικά) και τη φυσική μαγιά και ζυμώστε ώσπου να πετύχετε μια ομογενή μάζα.


Δώστε το επιθυμητό σχήμα και αφήστε το να καθίσει για 8 με 12 ώρες (ίσως μέρα στο σβηστό φούρνο). Πριν να αρχίσετε το ψήσιμο, πάρτε λίγη από την ωμή ζύμη και βάλτε την στο ψυγείο σε ένα γυάλινο βάζο: θα είναι η μαγιά που θα χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά (μέσα σε 7 μέρες). Βάλτε το φούρνο στους 200 με 220 βαθμούς, μετά 30 λεπτά μειώστε στους 180 βαθμούς για ακόμα 60 με 70 λεπτά… και η φραντζόλα θα είναι έτοιμη!


Αφήστε την να καθίσει 24 ώρες και καταναλώστε την μέσα σε μία εβδομάδα, συντηρώντας την έξω από το ψυγείο σε μια χάρτινη ή υφασμάτινη σακούλα. Ακόμα κι αν στην αρχή τα αποτελέσματα μπορεί να είναι λίγο απογοητευτικά, η εμπειρία και η αγάπη θα σας κάνουν γρήγορα να βελτιωθείτε.


Κάντε το για να το πιστέψετε…


Στην πράξη


Κατά την άλεση ο σπόρος χάνει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών και των φυτικών ινών που περιέχει σε αφθονία. Για αυτό είναι σημαντικό να αγοράζουμε πλήρες ψωμί 100%, που είναι πολύ πιο θρεπτικό από το άσπρο ψωμί.


Προσοχή στη σύσταση


Ακολούθως ορίστε τα συστατικά 3 διαφορετικών τύπων ψωμιού που βρίσκονται στο ράφι του φούρναρη. Ποιο σας φαίνεται καλύτερο;


Τύπος 1. Ψωμί με γάλα: Αλεύρι μαλακού σιταριού τύπου 0, νερό, γάλα σε σκόνη, χοιρινό λίπος λιωμένο, αλάτι, φυσική μαγιά.


Τύπος 2. Πλήρες ψωμί: πλήρες αλεύρι σιταριού, νερό, φυσική μαγιά, αλάτι.


Τύπος 3. Ψωμί από ποικιλία δημητριακών: μείγμα δημητριακών (πλήρης σίκαλη, αλεύρι πλήρες από σίκαλη, αλεύρι πλήρες σιταριού, νιφάδες βρώμης, νιφάδες κριθαριού), νερό, λιναρόσποροι, σουσάμι, φυσική μαγιά.


Ποιο διαλέξατε;


Διαλέξατε σωστά;


Τύπος 1. Αυτό είναι ένα μαλακό άσπρο ψωμί, χωρίς βιταμίνες ούτε φυτικές ίνες, με πρόσθετο γάλα και ζωικές πρωτεΐνες. Δεν είναι βέβαια η καλύτερη επιλογή για όποιον ενδιαφέρεται για την υγεία του.


Τύπος 2. Είναι ένα τέλειο ψωμί. Το κύριο συστατικό είναι το πλήρες αλεύρι από σιτάρι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες.


Τύπος 3. Αυτό είναι ακόμα καλύτερο, πιο συμπαγές και βαρύ από τους άλλους τύπους. Το κυρίως συστατικό είναι ένα μείγμα πλήρων δημητριακών και οι σπόροι που προστίθενται αυξάνουν την διατροφική αξία.


Νόστιμες κρέμες φρούτων


Αυτές οι λιχουδιές μπορούν να αλειφτούν σε μια διπλοψημένη φέτα πλήρους ψωμιού.


Κρέμα φράουλας


200γρ. φράουλες


200γρ. λιωμένες ώριμες μπανάνες


Ανακατώστε τα συστατικά σε μια κατσαρόλα και κάντε τα να πηχτώσουν προσθέτοντας λίγο άμυλο καλαμποκιού (κορν-φλάουρ). Βράστε τα αμέσως.


Βούτυρο μήλου


500γρ. μήλο σε κομματάκια


100γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι


100γρ. νερό


Ανακατώστε τα συστατικά και βράστε τα. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να επιτύχετε την επιθυμητή σύσταση.


Η πρόκληση


Προσπαθείτε να αγοράζετε πλήρες ψωμί. Διαβάζετε με προσοχή την ετικέτα, είτε του φούρναρη είτε του συσκευασμένου ψωμιού και μην αφήνετε να σας εξαπατούν με ετικέτες που πλασάρουν ψωμί ελαττωματικής ποιότητας για κάτι θρεπτικό.



Dr.ssa Luciana Baroni,


SocietaScientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia


Dr. Hans Diehl,


Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Παρασκευή, 20 Αυγούστου 2010

αποφάσισε να είσαι υγιής, κεφάλαιο 21ο


Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]


ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας


Ενότητα 3η: γνωρίστε τα τρόφιμα

Κεφάλαιο 19: η πέψη
Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές
Κεφάλαιο 21: οι ζαχαρούχες τροφές
Κεφάλαιο 22: το ψωμί
Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες
Κεφάλαιο 24: το γάλα
Κεφάλαιο 25: το κρέας
Κεφάλαιο 26: τα λίπη
Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη
Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες
Κεφάλαιο 29: τι αλάτι
Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα
Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά


Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»
Γένεση 1,29


για τα βιογραφικά των συγγραφέων
βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.


Κεφάλαιο 21ο: οι ζαχαρούχες τροφές

Το παιχνίδι του γιο-γιο. Οι Ιταλοί έχουν μια μέση ετήσια κατά κεφαλήν κατανάλωση 31 κιλών ζάχαρης: γύρω στα 10 κιλά το μήνα για μια οικογένεια 4 ατόμων.

Μα από πού έρχεται όλη αυτή η ζάχαρη; Ποιος αγοράζει τόση πολύ;
Πρόκειται κυρίως για κρυμμένη ζάχαρη. Ορίστε ορισμένοι τρόποι που η ζάχαρη διεισδύει στη καθημερινή μας ζωή:
Αναψυκτικά: ένα συνηθισμένο αναψυκτικό 0,33 λίτρων ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων περιέχει τουλάχιστον 6~7 κουταλάκια ζάχαρης.
Γλυκά: μια φέτα τούρτας «Ζάχερ» περιέχει 12 κουταλάκια ζάχαρης. 100 γραμμάρια γκοφρέτας με σοκολάτα περιέχουν περίπου 10 κουταλάκια.
Η κρυμμένη ζάχαρη βρίσκεται και σε προϊόντα όπως κέτσαπ, κύβοι ζωμού, κονσέρβες, κράκερ και παξιμάδια.

Άρα είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τις ετικέτες;
Σίγουρα. Αλλά προσοχή, γιατί η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται κάτω από άλλα ονόματα: σακχαρόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, φρουκτόζη και μαλτόζη είναι όλα ζάχαρη. Επίσης το μέλι και η μελάσα είναι ζάχαρη, και ακόμα η μαρμελάδα (το υπόλοιπο είναι νερό). Υπάρχουν περισσότερες από 100 ουσίες που μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σαν «ζάχαρη».

Όμως η ζάχαρη δε δίνει άμεση ενέργεια;
Οι εξευγενισμένες και συμπυκνωμένες ζάχαρες μπαίνουν αμέσως στο αίμα, ανεβάζοντας τη γλυκαιμία και δίνοντας μια «καμουτσικιά» ενέργειας.
Μα είναι μόνο ένα πολύ προσωρινό γεγονός, γιατί αμέσως η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης κατεβάζει το επίπεδο των ζάχαρων και συχνά, αν απουσιάζει η μετριαστική επίδραση των φυτικών ινών, το κάνει να κατεβεί πολύ και πολύ γρήγορα. Η απότομη πτώση της γλυκαιμίας προκαλεί διαταραχές όπως αδυναμία, πείνα, κούραση και λήθαργο.
Η τυπική αντίδραση είναι να φάμε ακόμα κάτι γλυκό και μετά κάτι ακόμα, κάτι ακόμα … περνώντας τη μέρα μηρυκάζοντας. Τρώγοντας αντίθετα ένα μήλο, μια μπανάνα ή κάποια πλήρη δημητριακά, οι περιεχόμενες ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και αποτρέπουν έτσι τη γλυκαιμία από το να πηγαίνει πάνω κάτω σαν ένα γιο-γιό. Η ενέργεια θα μείνει σταθερή και ο κορεσμός θα διαρκέσει πολύ.


Παρότι η επιστήμη προειδοποιεί για την παχυσαρκία και τους άλλους κινδύνους που η ζάχαρη επιφέρει για την υγεία, συχνά δεν καταφέρνουμε να αντισταθούμε.
Μήπως αυτοκτονούμε… γλυκά;

Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε ζάχαρη οτιδήποτε τρώει κανείς;
Οτιδήποτε εκτός από τα λίπη, αν και για πολύ καιρό το πίστευαν αυτό, και δεν θεωρούσαν επομένως σημαντικό να διαφοροποιήσουμε αυτά που τρώμε. Επιπλέον σήμερα ξέρουμε ότι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει την τροφή, από τότε που την καταπίνουμε ώσπου να περάσει στο αίμα, είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.
Το κύριο καύσιμο του οργανισμού είναι η γλυκόζη που προέρχεται σε μεγάλο μέρος από ζάχαρα και άμυλα (υδατάνθρακες). Αν και τα φρούτα είναι πλούσια σε ζάχαρα, αν τα τρώμε ολόκληρα, με τις ίνες τους, δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις της γλυκαιμίας.
Τα αμυλούχα τρόφιμα αντίθετα απαιτούν περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν σε γλυκόζη. Έτσι αυτά τα τρόφιμα, ειδικά τα πλήρη, όταν προσλαμβάνονται μαζί με γλυκά τρόφιμα, σταθεροποιούν τη γλυκαιμία για μακρύτερες περιόδους. Έτσι οι διακυμάνσεις της γλυκαιμίας παραμένουν μικρές και η επίδραση της ινσουλίνης λιγότερο δραστική αν όχι εντελώς ανύπαρκτη.


Οι μυστηριώδεις άγνωστοι: σακχαρόζη, σορβιτόλη, δεκτρόζη, λακτόζη,

φρουκτόζη, λεβουλόζη, γλυκόζη, ξυλιτόλη, μαλτόζη είναι όλα

ονόματα κάτω από τα οποία κρύβεται η ζάχαρη.


Οι επιστήμονες επικεντρώνονται στην κατάχρηση ζάχαρης
και προσπαθούν να εξακριβώσουν πως η σχετική κατανάλωση
αναψυκτικών και καραμέλας συσχετίζεται με αυξημένη εμφάνιση
χρόνιων ασθενειών που απαντώνται σήμερα.

Περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
Τρόφιμο ποσότητα ζάχαρη (κουταλάκια)
Αναψυκτικά 0,33 λίτρα 7
Τούρτα αμυγδάλου 100 γρ 11
Μαρμελάδα 100 γρ 12
Γκοφρέτα σοκολάτας 100 γρ 10
Χυμός σταφυλιού 0,2 λίτρα 7
Χυμός φρούτων 0,2 λίτρα 6
Φρουτοποτό (νέκταρ) 0,2 λίτρα 6
Γλυκό κεράσι 100 γρ 13
Ξερά βερίκοκα 100 γρ 14
Ανανάς κομπόστα 100 4
Κέτσαπ 100 γρ 5
Κρουασάν μαρμελάδας 100 γρ 10
Γρανίτα πορτοκάλι 100 γρ 8
Μερέντα με φουντούκι 100 12
Μαλακές καραμέλες 100 γρ 14
Πάστα κρέμα-κακάο 100 γρ 7


Αισθάνεστε κουρέλι; Τρέμετε και είστε ανήσυχοι; Χάνετε αμέσως την

υπομονή με τα παιδιά σας; Μπορεί να οφείλεται σε ελάττωση των ζαχάρων.
Πάνω τα ζάχαρα, πάνω και η ενέργεια. Όποιος ακολουθεί μια διατροφή

πλούσια σε ζάχαρα και φτωχή σε θρεπτικά στοιχεία είναι θύμα μιας

συνεχούς εναλλαγής από φάσεις ευεξίας και μειωμένης ενέργειας.

Τι μπορούμε να συμβουλέψουμε σε κάποιον που είναι «εθισμένος» στα γλυκά;
Τα σημεία «κλειδιά» είναι πληροφόρηση και μέτρο. Ο ουρανίσκος μπορεί να «επανεκπαιδευτεί» τρώγοντας, για παράδειγμα, κάποια φρούτα, που είναι πλούσια σε φρουκτόζη, γλυκά και απολαυστικά, και προσπαθώντας να προσπαθώντας να συνηθίσουμε να ικανοποιούμε της επιθυμία για γλυκό με ένα τσαμπί σταφύλια αντί με ένα παστάκι.
Στο πρωινό, προσθέστε κομματάκια φράουλας και μπανάνας στα δημητριακά αντί να τα πασπαλίσετε με ζάχαρη. Με τον καιρό η αίσθηση της γεύσης (το «γούστο») θα αλλάξει και θα καταλήξετε να προτιμάτε λιγότερο έντονες γεύσεις.

Η επεξεργασία των τροφών φέρνει τον πολλαπλασιασμό των θερμίδων:
1 μήλο: 70 θερμίδες
1 παγωτό με σιρόπι: 500 θερμίδες


Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκηρύξουμε συνολικά τα αγαπημένα μας γλυκά. Φτάνει να μπορούμε να δείχνουμε σύνεση. Αρχίστε να μειώνετε τη συχνότητα που τρώτε γλυκά: αντί να τρώτε πολλές φορές τη μέρα, περιορίστε τα σε τρεις φορές τη βδομάδα. Τρώγοντάς τα λιγότερο συχνά, εκείνη η στιγμή θα γίνει ιδιαίτερη και θα μπορείτε να απολαμβάνετε τη γεύση τους περισσότερο.
Μια άλλη πλευρά της αυτοσυγκράτησης είναι να μάθουμε να ικανοποιούμαστε με μικρές ποσότητες. Οι μεγάλες μερίδες και τα «ανκόρ» (οι επιπλέον του αρχικού) είναι μόνο κακές συνήθειες. Μπορεί κανείς να μάθει να παίρνει ευχαρίστηση από ένα κομμάτι σοκολάτας αντί από μια ολόκληρη πλάκα. Και να το ευχαριστηθεί περισσότερο! Το μισό από μια κανονική μερίδα γλυκού ή φέτα τούρτας, αν το φάμε σιγά και απολαμβάνοντας τη γεύση του, μπορεί να μας ευχαριστήσει περισσότερο από μια τεράστια μερίδα που θα την καταβροχθίσουμε σε μια μπουκιά.
Το να μειώσουμε στη διατροφή μας τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα επεξεργασμένης ζάχαρης και το να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πλήρη δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θα αυξήσει με το σωστό τρόπο τη διαθεσιμότητα ζαχάρων στον οργανισμό μας, εξασφαλίζοντας ευεξία και ενέργεια για όλη τη μέρα.


Αφαιρέστε από 3 κιλά ζαχαρότευτλα όλο τους το περιεχόμενο από
φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και θα αποκτήσετε

0,5 κιλό «καθαρή» λευκή ζάχαρη.

Στην πράξη

Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, είναι πλούσια σε θερμίδες και είναι σε μεγάλο βαθμό κρυμμένη σε ποτά και άλλα διατροφικά προϊόντα. Για να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας, ας αρχίσουμε αντικαθιστώντας τα γλυκίσματα με τροφές που είναι από τη φύση πλούσιες σε ζάχαρα.

Λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή
Η ζάχαρη συχνά καταναλώνεται στη θέση τροφίμων που περιέχουν θρεπτικές ουσίες.
Αν δε μπορείτε να αποφύγετε τα γλυκά, ορίστε 3 απλές συμβουλές για να μειώσετε την εξάρτηση από τη ζάχαρη χωρίς να την αποκλείσετε εντελώς.

1. Τρώτε γλυκά λιγότερο συχνά.
Με πια συχνότητα τα τρώτε;
1~4 φορές τη βδομάδα
1~2 φορές τη μέρα
3~4 φορές τη μέρα
περισσότερες από 4 φορές τη μέρα
Αν τα τρώτε περισσότερες από 1 φορά τη μέρα, πρέπει να μπορέσετε να μάθετε να τα καταναλώνετε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

2. Μειώστε τις ποσότητες
Όταν τρώτε γλυκά, μάθετε να τα απολαμβάνετε σε μικρές δόσεις. Μασάτε αργά, κάνοντας να διαρκεί περισσότερο κάθε μπουκιά. Συνηθίστε να ικανοποιείστε από μικρές ποσότητες.

Βάλτε φρένο στο στόμα σας.
Μπορούμε να ελέγξουμε την όρεξή μας μαθαίνοντας να ανακαλύπτουμε την ευχαρίστηση σε γεύσεις λιγότερο έντονες. Τα φρούτα και τα επιδόρπια με φρούτα είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Για να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή:

Μους από φρούτα
2 ώριμες μπανάνες παγωμένες
250 ml χυμό ανανά
3 ή 4 χουρμάδες με υγρασία
500 gr παγωμένα φρούτα (δοκιμάστε με φράουλες, δαμάσκηνα, πουρέ ανανά, χυμό πορτοκαλιού και φρέσκα βατόμουρα)

Λιώστε και ανακατώστε καλά τους χουρμάδες με το χυμό ανανά. Προσθέστε τις μπανάνες και ανακατώστε μέχρι να αποκτήσουν την υφή ενός μαλακού παγωτού. Απολαυστικό! Μπορείτε ακόμα να το φάτε με τα δημητριακά στο πρωινού ή να το αλείψετε σε μια φέτα ψωμί.

Άσκηση
Σκεφτείτε με ποιους τρόπους μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε και σημειώστε τους στον ακόλουθο χώρο:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Η πρόκληση
Δοκιμάστε το μους φρούτων. Επιπλέον, καταγράψτε τις ποσότητες γλυκών τροφίμων που καταναλώνετε, προσπαθώντας να μειώσετε τις ποσότητές τους σε επίπεδα λιγότερο βλαβερά για την υγεία.



Dr.ssa Luciana Baroni,
Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia
Dr. Hans Diehl,
Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Παρασκευή, 30 Οκτωβρίου 2009

αποφάσισε να είσαι υγιής, 20ο κεφάλαιο





Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]
ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!


Ενότητα 3η: γνωρίστε τα τρόφιμα




Κεφάλαιο 19: η πέψη

Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές
Κεφάλαιο 21: τα ζαχαρούχες τροφές

Κεφάλαιο 22: το ψωμί

Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες
Κεφάλαιο 24: το γάλα
Κεφάλαιο 25: το κρέας
Κεφάλαιο 26: τα λίπη
Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη
Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες
Κεφάλαιο 29: τι αλάτι
Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα
Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά


Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»

Γένεση 1,29


για τα βιογραφικά των συγγραφέων


προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.


Κεφάλαιο 20ο: οι αμυλούχες τροφές


Το άριστο καύσιμο. Οι αμυλούχες τροφές, για πολύ καιρό διωγμένες από το τραπέζι γιατί κατηγορήθηκαν ότι παχαίνουν, σήμερα συγκεντρώνουν ξανά τα φώτα της δημοσιότητας. Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι ο δρόμος προς την υγεία είναι στρωμένος από πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια και ψωμί.

Και οι πρωτεΐνες; Δεν είναι άλλο τόσο σημαντικές;

Ναι αλλά όχι πολλές. Έναν καιρό πιστεύανε ότι, αφού οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες, χρειάζονται πολλές για να γίνουν αυτοί δυνατοί.

Αλλά ο οργανισμός είναι σαν ένα αυτοκίνητο. Αν ολοκληρωθεί η κατασκευή του, χρειάζεται μόνο λίγα ανταλλακτικά για να συντηρηθεί. Με τον ίδιο τρόπο, ένας ενήλικας έχει ανάγκη από λίγες σχετικά πρωτεΐνες για να διατηρηθεί σε φόρμα: του αρκούν από 45 ως 60 γραμμάρια τη μέρα.

Αυτό που αντίθετα το αυτοκίνητο έχει πάνω από όλα ανάγκη είναι η καλύτερη δυνατή και καθαρή βενζίνη. Οι αμυλούχες τροφές είναι εκείνο το ισχυρό καύσιμο που επιτρέπει στον οργανισμό να λειτουργεί όπως πρέπει.

Αλλά τα λίπη δε δίνουν περισσότερη ενέργεια;

Τα λίπη είναι το απόθεμα ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων. Παρόλα αυτά, δεν είναι ένα καύσιμο τόσο αποδοτικό, είναι μόνο ένα καύσιμο δεύτερης επιλογής.


Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και τα άμυλα που βρίσκονται στις τροφές. Σε πολλούς δεν είναι ξεκάθαρη η διαφορά μεταξύ ζάχαρων και άμυλου, και οι όροι απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν ακόμα περισσότερη σύγχυση.


Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα ζάχαρα (σάκχαρα) και οι σύνθετοι είναι τα άμυλα. Και τα δύο διασπώνται στο έντερο και απλοποιούνται σε γλυκόζη, που μεταφέρεται με το αίμα και χρησιμοποιείται σαν καύσιμο.


Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σα φυτικά τρόφιμα: δημητριακά, πατάτες, όσπρια και σε όλα τα παράγωγά τους, όπως ψωμί και ζυμαρικά.


Τα ζάχαρα, οι απλοί υδατάνθρακες, πέπτονται εύκολα και, αν απουσιάζουν φυτικές ίνες, φτάνουν στο αίμα σε λίγα λεπτά με μορφή γλυκόζης.


Η γλυκαιμία ανεβαίνει πολύ γρήγορα, όπως και το επίπεδο της ενέργειας. Αλλά η αύξηση της γλυκαιμίας προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, που επαναφέρει τη γλυκαιμία σε κανονικά επίπεδα και συχνά χαμηλότερα από αυτά. Ακολουθεί μια πτώση της ενέργειας, με αδυναμία και πείνα. Η συνήθης αντίδραση είναι να φάμε ένα σνακ ή να πιούμε ένα ζαχαρωμένο ποτό για να λύσουμε το πρόβλημα.


Αλλά αυτό έχει αποτέλεσμα, αλήθεια;

Θα ήταν καλύτερο να φάμε ένα μήλο. Στη φυσική τους κατάσταση, σχεδόν όλα τα τρόφιμα που κυρίως περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που δεν πέπτονται αλλά είναι πολύ σημαντικές για την υγεία αφού απορροφούν νερό και μια υγρή μάζα στο πεπτικό σύστημα που επιβραδύνει την απορρόφηση των ζάχαρων.


Μια άλλη λύση είναι να τρώμε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή άμυλα, και αν είναι δυνατόν πλήρη. Αποτελούνται από μόρια πολύ μεγαλύτερα από τα ζάχαρα, που χρειάζονται μεγαλύτερους χρόνους για να αφομοιωθούν και για αυτό δεν προκαλούν απότομη αύξηση στη γλυκαιμία. Ακόμα, οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα συμβάλουν στην εξομάλυνση των χρόνων πέψης και στην απορρόφηση των διάφορων θρεπτικών ουσιών.


Δε θα ήταν θαυμάσιο να τρώμε τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε

καλά και χαρίζουν αξιοζήλευτη εμφάνιση; …και όσο περισσότερο τρώμε απ’ αυτά, τόσο περισσότερο να κερδίζουμε σε υγεία;


Μα τα άμυλα δεν παχαίνουν;
Είναι κυρίως τα λίπη που παχαίνουν. 1 γραμμάριο λίπος προσδίδει 9 θερμίδες έναντι 4 από 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Μεγάλο μέρος από τα λίπη που τρώμε αποθηκεύεται μετά κατευθείαν στο λιπώδη ιστό.

Το αληθινό πρόβλημα δημιουργείται από την επεξεργασία και τη βιομηχανική μεταβολή των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες: ο όγκος των τροφίμων μειώνεται, και αυξάνεται η θερμιδική περιεκτικότητα: είναι η λεγόμενη θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή η ποσότητα θερμίδων ανά μονάδα βάρους, αυτό που διευκολύνει την πρόσληψη των παραπάνω από το κανονικό θερμίδων. Καταναλώνοντας πλήρεις υδατάνθρακες, που περιέχουν φυτικές ίνες, μπορούμε να φάμε πολλή τροφή που περιέχει όμως λίγες θερμίδες.

Και τότε τι πρέπει να τρώμε;

Πατάτες, ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά γεμίζουν το στομάχι χωρίς να προσδίδουν υπερβολικές θερμίδες. Προσθέτοντας διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών είναι πρακτικά αδύνατο να φάμε τόσο πολύ ώστε να παχύνουμε.

Παρόλα αυτά, η προσθήκη λαδιού, βουτύρου, σάλτσας, χυμών, μαγιονέζας ή τυριού σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, που είναι θρεπτικά και υποθερμιδικά, τα μεταμορφώνει σε θερμιδικές βόμβες.

Το να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καλλιεργήθηκαν, με όλη την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και χωρίς προσθήκη λιπαρών αρτυμάτων, όχι μόνο μας δίνει τη δυνατότητα να χάσουμε βάρος τρώγοντας μεγάλη ποσότητα τροφής, αλλά προσδίδει μεγάλες ποσότητες ενέργειας και καλύτερη φυσική αντοχή. Αυτό το είδος διατροφής επιπλέον, διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές και μειώνει τους λογαριασμούς από τις αγορές τροφίμων μας. Μπορούμε να ελπίσουμε κάτι καλύτερο;

Στην πράξη


Αντίθετα με τις διαδομένες πεποιθήσεις, χρειαζόμαστε στη διατροφή μας περισσότερα άμυλα παρά πρωτεΐνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, όσπρια και τα δημητριακά, προσδίδουν καθαρή ενέργεια και αυξάνουν τη φυσική αντοχή. Μια δίαιτα που διαμορφώνεται με αυτές τις τροφές βοηθά να διατηρούνται ελαστικές οι αρτηρίες, μειώνει τα έξοδα για τις προμήθειες τροφίμων και βελτιώνει την κατάσταση της υγείας.


Η βασίλισσα

Η πατάτα είναι η βασίλισσα των αμυλούχων φυτών, είναι θρεπτική, νόστιμη και χορταστική. Σε λίγες δεκάδες λεπτών είναι δυνατόν να ετοιμάσουμε θαυμάσιες συνταγές με βάση αυτό το φανταστικό κόνδυλο.


Μα οι πατάτες δεν παχαίνουν;


100 γραμμάρια πατάτες προσδίδουν 70 θερμίδες. Ο μύθος ότι παχαίνουν προέρχεται από τον τρόπο που τις μαγειρεύουμε: τηγανιτές, φούρνου, ή αλειμμένες με βούτυρο ή λιωμένο τυρί. Είναι τα λιπαρά που προσθέτουμε, όχι οι πατάτες, αυτό που παχαίνει.


Ιδέες για να καρυκέψουμε τις πατάτες με διαφορετικό τρόπο:

1. με φακές:

μαγειρέψτε τες με κρεμμύδι και σκόρδο, βάλτε τες πάνω σε μια αχνιστή πατάτα και σερβίρετέ τες με πράσινη σαλάτα και ψωμί ολικής. Είναι ένα πιάτο που θα χορτάσει και τους πιο αχόρταγους.


2. με σάλτσα ντομάτας:

Είναι εξαιρετική για τις πατάτες στο φούρνο, και βρίσκεται σε όλα τα εστιατόρια. Την επόμενη φορά, παραγγείλετε μια πατάτα στο λαδόχαρτο και αντί να σας τη σερβίρουν με βούτυρο ή τυρί, ζητήστε να σας φέρουν λίγη σάλτσα ντομάτας.


3. με βότανα:

Κόψτε σε κομμάτια μια βραστή πατάτα, ρίξτε επάνω της διάφορα αρωματικά βότανα όποια εσείς θέλετε (ρίγανη, φασκόμηλο, ροζμαρίν, θρούμπι κλπ) και βάλτε την να ροδίσει στο φούρνο. Αν προσέχετε την υγεία σας είναι μια νόστιμη εναλλαγή αντί για τηγανιτές πατάτες.


4. με συνοδεία σούπας ή λαχανικών.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψουμε εξαίσιες σούπες ή διάφορα λαχανικά που μπορούν να χρησιμέψουν και σαν συνοδευτικό για τις πατάτες. Ας είμαστε δημιουργικοί, ας εφεύρουμε νέους τρόπους για να συνοδέψουμε τις πατάτες.

Η πρόκληση


Αυξήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Ανακαλύψτε τα πλήρη δημητριακά και τις πατάτες: οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας χορταίνουν χωρίς να «βαραίνουν» τη γραμμή μας.

Dr.ssa Luciana Baroni,

SocietaScientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia



Dr. Hans Diehl,
Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Τρίτη, 13 Οκτωβρίου 2009

αποφάσισε να είσαι υγιής, 19ο κεφάλαιο




Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]

ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!



Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας





Ενότητα 3η: γνωρίστε τα τρόφιμα




Κεφάλαιο 19: η πέψη


Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές


Κεφάλαιο 21: τα ζαχαρούχες τροφές


Κεφάλαιο 22: το ψωμί


Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες


Κεφάλαιο 24: το γάλα


Κεφάλαιο 25: το κρέας


Κεφάλαιο 26: τα λίπη


Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη


Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες


Κεφάλαιο 29: το αλάτι


Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα


Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά



Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»

Γένεση 1, 29



για τα βιογραφικά των συγγραφέων


βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html



Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.




Κεφάλαιο 19ο: η πέψη



Καταπίνουμε, και μετά; Πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες είναι τα κύρια θρεπτικά στοιχεία που περιέχονται στην τροφή. Καθένα τους πέπτεται με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικό χρόνο. Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) πέπτονται πολύ γρήγορα, ενώ η πέψη των λιπών είναι χρονοβόρα και δύσκολη. Η πέψη των πρωτεϊνών και των σύνθετων υδατανθράκων (άμυλα) βρίσκεται κάπου στη μέση.




Θα συμβουλεύατε να τρώμε σε ένα γεύμα μόνο άμυλα και σε ένα άλλο μόνο πρωτεΐνες;



Στη φύση αυτή η πρόταση είναι απραγματοποίητη. Όλα τα φυτικά τρόφιμα και κάποια ζωικά τρόφιμα είναι συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Τα φασόλια και ο αρακάς, για παράδειγμα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ το καλαμπόκι περιέχει μια μικρή ποσοστιαία αναλογία σε λιπαρά.



Για να μπορέσουμε να κάνουμε ένα γεύμα αποκλειστικά με υδατάνθρακες θα έπρεπε να φάμε, για παράδειγμα, μόνο λευκή ζάχαρη. Για να κάνουμε ένα μόνο με πρωτεΐνες, μόνο το ασπράδι του αβγού. Για ένα γεύμα με λίπη, θα μπορούσαμε να πάμε να πιούμε ή να φάμε μερικά κουταλάκια λάδι ή βούτυρο.



Τα τρόφιμα που αποτελούνται από αποκλειστικά από κάποια μόνο θρεπτικά συστατικά δεν υπάρχουνε στη φύση και μπορούν να παραχθούν μόνο τεχνητά.




Πως μπορεί το στομάχι να πέπτει τα διάφορα συστατικά της τροφής;


Η πέψη είναι η διαδικασία που διαχωρίζει την τροφή στα μικρά μέρη που τη συναποτελούν. Έτσι τα σάκχαρα και τα άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη, τα λίπη σε λιπαρά οξέα και οι πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Αυτά τα μικρά μέρη μπορούν τότε να περάσουν από το πεπτικό σύστημα στο αίμα.



Μόνο μια φάση της πέψης γίνεται στο στομάχι, η υπόλοιπη διεξάγεται στο στόμα και το εντερικό σύστημα.



Με μια εκπληκτική ακρίβεια, η πέψη των υδατανθράκων αρχίζει πάντα στο στόμα, χάρις στο σάλιο, και συνεχίζεται μετά στο στομάχι. Η πέψη των πρωτεϊνών αρχίζει στο στομάχι και συνεχίζεται στο έντερο, ενώ η πέψη των λιπών διενεργείται κυρίως στο έντερο.




Τι συμβαίνει στην τροφή αφού την καταπιούμε; Συχνά οι άνθρωποι θεωρούν απεριόριστες τις δυνατότητες του πεπτικού συστήματος: τρώνε οτιδήποτε οποιαδήποτε στιγμή. Αλλά πως μπορεί ο οργανισμός να πέψει όλες τις τροφές που εισάγονται;



Μια από τις χειρότερες συνήθειες είναι τα συχνά γεύματα. Δεν είναι σημαντικό μόνο αυτό που τρώμε αλλά και πότε το τρώμε. Για να λειτουργήσει με τον καλύτερο τρόπο, το πεπτικό σύστημα πρέπει να έχει το χρόνο να πέψει ολοκληρωτικά ένα γεύμα πριν ασχοληθεί με το επόμενο.




Ο βαθμός οξύτητας ή αλκαλικότητας των τροφών επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης;



Το στομάχι διενεργεί τρεις βασικές λειτουργίες:



1. Διασπά την τροφή σε μικρά μέρη ομοιόμορφου μεγέθους με τη δράση του μυϊκού του συστήματος.



2. Διαμορφώνει τη σωστή σύσταση της μάζας της τροφής, προσθέτοντας ή αφαιρώντας υγρά.



3. Προσδίδει οξύτητα στην τροφή με την έκκριση γαστρικών υγρών. Αυτή η λειτουργία είναι απαραίτητη για αυτή τη φάση της πέψης που απαιτεί ένα όξινο περιβάλλον.



Όταν η τροφή περνάει στο έντερο, γίνεται αλκαλική με τη δράση των υγρών του παγκρέατος. Η διαδικασία της πέψης ολοκληρώνεται στο παχύ έντερο.



Υπάρχουν τροφές που επιβραδύνουν την πέψη;



Κατά κύριο λόγο είναι τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, που για γίνει δυνατή η πέψη τους πρέπει γίνουν αλκαλικά και να γαλακτωματοποιηθούν με τη δράση των εντερικών υγρών (όπως όταν θέλουμε να καθαρίσουμε το λίπος από τα χέρια μας πρέπει να το μετατρέψουμε σε γαλάκτωμα με σαπούνι και ζεστό νερό).



Όμως, υπάρχουν μηχανισμοί που ελέγχουν το πέρασμα των λιπών από το στομάχι στο έντερο, αποτρέποντας την υπερφόρτωση της φάσης της γαλακτωματοποίησης. Καταναλώνοντας γεύματα μέτρια λιπαρά, οι χρόνοι πέψης δεν επηρεάζονται. Αλλά τα τυπικά γεύματα των δυτικών κοινωνιών, πλούσια σε λιπαρά, μπορεί να χρειαστούν 4 με 5 ή και περισσότερες ώρες για να αφήσουν το στομάχι.




Το να πίνουμε όταν τρώμε αραιώνει τα γαστρικά υγρά και επιβραδύνει την πέψη. Το ιδανικό θα ήταν να πίνουμε νερό τουλάχιστον 2 ώρες μετά ή 15 λεπτά πριν από τα γεύματα.



Γευόμαστε την τροφή χάρη στις γευστικές θηλές: υπάρχουν κάπου 9 χιλιάδες στη γλώσσα μας, και κάθε μια από αυτές συνδέεται με περίπου 50 νευρικές απολήξεις.




Υπάρχει μια ιδανική αναλογία για να τρώμε τα διάφορα τρόφιμα;



Ο οργανισμός είναι σε θέση να πέπτει 3 με 4 είδη φυσικών φυτικών τροφών με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα και την ελάχιστη προσπάθεια. Ένα πιο σύνθετο γεύμα απαιτεί πιο μακρόχρονη πέψη και μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.



Τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα διαταράσσουν την κανονική διαδικασία της πέψης και βαραίνουν το στομάχι. Δε θα υπάρχουν αντίθετα προβλήματα αν παίρνουμε ένα απλό γεύμα, σεβόμενοι το χρόνο που χρειάζεται για να το χωνέψουμε και κάνοντας μια παύση πριν να γεμίζουμε ξανά το στομάχι. Το ιδανικό θα ήταν να περιμένουμε 4~5 ώρες ανάμεσα στο ένα γεύμα και το άλλο.



Δηλαδή δε θα έπρεπε να τρώμε τίποτα έξω από τα κανονικά γεύματα;



Μπορούμε να πίνουμε λίγο νερό. Δε χρειάζεται να υποστεί πέψη, απλά διαπερνά το πεπτικό σύστημα δίνοντάς του ένα καλό ξέπλυμα. Αν θέλουμε πολύ να φάμε κάτι, ας επιλέξουμε ένα φρούτο ή κάποιο ωμό λαχανικό.



Το να πίνουμε νερό είναι σαν να κάνουμε μπάνιο στο πεπτικό σύστημα.




Στην πράξη


Για πολλούς ανθρώπους ο μόνος τρόπος να ανακουφίσουν το στομάχι τους είναι να βάλουν το χέρι στην τσέπη. Πραγματικά, κάθε χρόνο ξοδεύονται εκατομμύρια ευρώ σε φάρμακα και αμφίβολα παρασκευάσματα για να κατευνάσουν ερεθισμένα στομάχια. Θα ήταν καλύτερο να σταματήσουμε να υπερφορτώνουμε το στομάχι και να του επιτρέψουμε λίγη ξεκούραση που τόσο την αξίζει και τη χρειάζεται.



Πώς να κατευνάσουμε ένα ερεθισμένο στομάχι.



Με τι συχνότητα διαμαρτύρεται το στομάχι σας;



-Ποτέ



-Μερικές φορές το χρόνο.



-Κάποιες φορές το μήνα.



-Κάθε βδομάδα.



-Κάθε μέρα.




Αν υποφέρετε συχνά από κακή πέψη ή πονάει το στομάχι σας, και ο γιατρός σας έχει αποκλείσει την ύπαρξη σοβαρού προβλήματος, η αιτία είναι θα μπορούσε να είναι ο τρόπος που τρώτε.




Προβλήματα μετεωρισμού.



Ξεκινώντας μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, συχνά εμφανίζονται προβλήματα εντερικών αερίων, ιδιαίτερα αν καταναλώνονται όσπρια. Ορίστε μερικές χρήσιμες συμβουλές:



- Για σποραδικά επεισόδια, δοκιμάστε τη χρήση φυτικού άνθρακα. Απορροφά τα εντερικά αέρια και δίνει ανακούφιση. Διατίθεται σε σκόνη, χάπια και κάψουλες και μπορείτε να το προμηθευτείτε χωρίς ιατρική συνταγή.


- Για τα βραστά όσπρια, αφήστε τα στο νερό όλη τη νύχτα και μαγειρέψτε τα μετά σε φρέσκο νερό.




Απαντήστε ναι ή όχι στις ακόλουθες ερωτήσεις:





1. Τρώτε σε κανονικά οράρια; ______________



Ο οργανισμός λειτουργεί καλύτερα σε σταθερά οράρια, όχι μόνο για το φαγητό, αλλά και για τον ύπνο, το ξύπνημα και τη φυσική δραστηριότητα.




2. Τρώτε συχνά ανάμεσα στα γεύματα; ______________



Όταν εισάγουμε άλλη τροφή σε ένα στομάχι που εργάζεται, η πέψη καθυστερεί για να ασχοληθεί με την καινούργια τροφή. Φανταστείτε ένα πλυντήριο που λειτουργεί. Αν κάθε 10 λεπτά γυρίζετε πίσω το διακόπτη του προγράμματος και βάζετε κι άλλα ρούχα, δε θα τελειώσετε ποτέ τον κύκλο του πλυσίματος. Το πλυντήριο, όπως και το στομάχι, για να ολοκληρώσει τον κύκλο του δεν πρέπει να σταματήσει.



3. Τα γεύματά σας απέχουν 4 με 5 ώρες το ένα από το άλλο; ______________



Απομακρύνοντας τα γεύματα για κάποιες ώρες το στομάχι μπορεί να εργαστεί με το σωστό ρυθμό και να χωνέψει εντελώς το προηγούμενο γεύμα πριν να αρχίσει την πέψη του επόμενου.


4. Πίνετε καφέ; _____________



Ο καφές, ακόμα και αυτός χωρίς καφεΐνη, περιέχει ουσίες που ερεθίζουν τα στομαχικά τοιχώματα. Πολύς καφές μπορεί να ερεθίσει υπερβολικά το στομάχι.




5. Τρώτε πριν κοιμηθείτε; ______________



Το στομάχι, όπως το σώμα, έχει ανάγκη ξεκούρασης. Ένα γεύμα ή ένα σνακ αργά το βράδι το βάζουν να κάνει υπερωρίες.




Η πρόκληση



Παραχωρείστε ένα διάλειμμα στο στομάχι σας απομακρύνοντας τα γεύματα το ένα από το άλλο. Αποφεύγοντας να διακόπτετε τον κύκλο της πέψης με σνακ που καταναλώνονται εκτός γεύματος, μπορείτε να πετύχετε να ηρεμήσετε το ευέξαπτο ταμπεραμέντο του στομαχιού σας.




Dr.ssa Luciana Baroni,


SocietaScientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia


Dr. Hans Diehl,


Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA