hellenicvegetarian: αποφάσισε να είσαι υγιής, 20ο κεφάλαιο

Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]
ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Ενότητα 3^η: γνωρίστε τα τρόφιμα

Κεφάλαιο 19: η πέψη

Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές

Κεφάλαιο 21: τα ζαχαρούχες τροφές

Κεφάλαιο 22: το ψωμί

Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες

Κεφάλαιο 24: το γάλα

Κεφάλαιο 25: το κρέας

Κεφάλαιο 26: τα λίπη

Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη

Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες

Κεφάλαιο 29: τι αλάτι

Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα

Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά

Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»

Γένεση 1,29

για τα βιογραφικά των συγγραφέων

βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.

Κεφάλαιο 20^ο: οι αμυλούχες τροφές

Το άριστο καύσιμο. Οι αμυλούχες τροφές, για πολύ καιρό διωγμένες από το τραπέζι γιατί κατηγορήθηκαν ότι παχαίνουν, σήμερα συγκεντρώνουν ξανά τα φώτα της δημοσιότητας. Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι ο δρόμος προς την υγεία είναι στρωμένος από πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια και ψωμί.

Και οι πρωτεΐνες; Δεν είναι άλλο τόσο σημαντικές;

Ναι αλλά όχι πολλές. Έναν καιρό πιστεύανε ότι, αφού οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες, χρειάζονται πολλές για να γίνουν αυτοί δυνατοί.

Αλλά ο οργανισμός είναι σαν ένα αυτοκίνητο. Αν ολοκληρωθεί η κατασκευή του, χρειάζεται μόνο λίγα ανταλλακτικά για να συντηρηθεί. Με τον ίδιο τρόπο, ένας ενήλικας έχει ανάγκη από λίγες σχετικά πρωτεΐνες για να διατηρηθεί σε φόρμα: του αρκούν από 45 ως 60 γραμμάρια τη μέρα.

Αυτό που αντίθετα το αυτοκίνητο έχει πάνω από όλα ανάγκη είναι η καλύτερη δυνατή και καθαρή βενζίνη. Οι αμυλούχες τροφές είναι εκείνο το ισχυρό καύσιμο που επιτρέπει στον οργανισμό να λειτουργεί όπως πρέπει.

Αλλά τα λίπη δε δίνουν περισσότερη ενέργεια;

Τα λίπη είναι το απόθεμα ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων. Παρόλα αυτά, δεν είναι ένα καύσιμο τόσο αποδοτικό, είναι μόνο ένα καύσιμο δεύτερης επιλογής.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και τα άμυλα που βρίσκονται στις τροφές. Σε πολλούς δεν είναι ξεκάθαρη η διαφορά μεταξύ ζάχαρων και άμυλου, και οι όροι απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν ακόμα περισσότερη σύγχυση.

Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα ζάχαρα (σάκχαρα) και οι σύνθετοι είναι τα άμυλα. Και τα δύο διασπώνται στο έντερο και απλοποιούνται σε γλυκόζη, που μεταφέρεται με το αίμα και χρησιμοποιείται σαν καύσιμο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σα φυτικά τρόφιμα: δημητριακά, πατάτες, όσπρια και σε όλα τα παράγωγά τους, όπως ψωμί και ζυμαρικά.

Τα ζάχαρα, οι απλοί υδατάνθρακες, πέπτονται εύκολα και, αν απουσιάζουν φυτικές ίνες, φτάνουν στο αίμα σε λίγα λεπτά με μορφή γλυκόζης.

Η γλυκαιμία ανεβαίνει πολύ γρήγορα, όπως και το επίπεδο της ενέργειας. Αλλά η αύξηση της γλυκαιμίας προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, που επαναφέρει τη γλυκαιμία σε κανονικά επίπεδα και συχνά χαμηλότερα από αυτά. Ακολουθεί μια πτώση της ενέργειας, με αδυναμία και πείνα. Η συνήθης αντίδραση είναι να φάμε ένα σνακ ή να πιούμε ένα ζαχαρωμένο ποτό για να λύσουμε το πρόβλημα.

Αλλά αυτό έχει αποτέλεσμα, αλήθεια;

Θα ήταν καλύτερο να φάμε ένα μήλο. Στη φυσική τους κατάσταση, σχεδόν όλα τα τρόφιμα που κυρίως περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που δεν πέπτονται αλλά είναι πολύ σημαντικές για την υγεία αφού απορροφούν νερό και μια υγρή μάζα στο πεπτικό σύστημα που επιβραδύνει την απορρόφηση των ζάχαρων.

Μια άλλη λύση είναι να τρώμε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή άμυλα, και αν είναι δυνατόν πλήρη. Αποτελούνται από μόρια πολύ μεγαλύτερα από τα ζάχαρα, που χρειάζονται μεγαλύτερους χρόνους για να αφομοιωθούν και για αυτό δεν προκαλούν απότομη αύξηση στη γλυκαιμία. Ακόμα, οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα συμβάλουν στην εξομάλυνση των χρόνων πέψης και στην απορρόφηση των διάφορων θρεπτικών ουσιών.

Δε θα ήταν θαυμάσιο να τρώμε τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε

καλά και χαρίζουν αξιοζήλευτη εμφάνιση; …και όσο περισσότερο τρώμε απ’ αυτά, τόσο περισσότερο να κερδίζουμε σε υγεία;

Μα τα άμυλα δεν παχαίνουν;

Είναι κυρίως τα λίπη που παχαίνουν. 1 γραμμάριο λίπος προσδίδει 9 θερμίδες έναντι 4 από 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Μεγάλο μέρος από τα λίπη που τρώμε αποθηκεύεται μετά κατευθείαν στο λιπώδη ιστό.

Το αληθινό πρόβλημα δημιουργείται από την επεξεργασία και τη βιομηχανική μεταβολή των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες: ο όγκος των τροφίμων μειώνεται, και αυξάνεται η θερμιδική περιεκτικότητα: είναι η λεγόμενη θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή η ποσότητα θερμίδων ανά μονάδα βάρους, αυτό που διευκολύνει την πρόσληψη των παραπάνω από το κανονικό θερμίδων. Καταναλώνοντας πλήρεις υδατάνθρακες, που περιέχουν φυτικές ίνες, μπορούμε να φάμε πολλή τροφή που περιέχει όμως λίγες θερμίδες.

Και τότε τι πρέπει να τρώμε;

Πατάτες, ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά γεμίζουν το στομάχι χωρίς να προσδίδουν υπερβολικές θερμίδες. Προσθέτοντας διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών είναι πρακτικά αδύνατο να φάμε τόσο πολύ ώστε να παχύνουμε.

Παρόλα αυτά, η προσθήκη λαδιού, βουτύρου, σάλτσας, χυμών, μαγιονέζας ή τυριού σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, που είναι θρεπτικά και υποθερμιδικά, τα μεταμορφώνει σε θερμιδικές βόμβες.

Το να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καλλιεργήθηκαν, με όλη την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και χωρίς προσθήκη λιπαρών αρτυμάτων, όχι μόνο μας δίνει τη δυνατότητα να χάσουμε βάρος τρώγοντας μεγάλη ποσότητα τροφής, αλλά προσδίδει μεγάλες ποσότητες ενέργειας και καλύτερη φυσική αντοχή. Αυτό το είδος διατροφής επιπλέον, διατηρεί τις αρτηρίες καθαρές και μειώνει τους λογαριασμούς από τις αγορές τροφίμων μας. Μπορούμε να ελπίσουμε κάτι καλύτερο;

Στην πράξη

Αντίθετα με τις διαδομένες πεποιθήσεις, χρειαζόμαστε στη διατροφή μας περισσότερα άμυλα παρά πρωτεΐνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, όσπρια και τα δημητριακά, προσδίδουν καθαρή ενέργεια και αυξάνουν τη φυσική αντοχή. Μια δίαιτα που διαμορφώνεται με αυτές τις τροφές βοηθά να διατηρούνται ελαστικές οι αρτηρίες, μειώνει τα έξοδα για τις προμήθειες τροφίμων και βελτιώνει την κατάσταση της υγείας.

Η βασίλισσα

Η πατάτα είναι η βασίλισσα των αμυλούχων φυτών, είναι θρεπτική, νόστιμη και χορταστική. Σε λίγες δεκάδες λεπτών είναι δυνατόν να ετοιμάσουμε θαυμάσιες συνταγές με βάση αυτό το φανταστικό κόνδυλο.

Μα οι πατάτες δεν παχαίνουν;

100 γραμμάρια πατάτες προσδίδουν 70 θερμίδες. Ο μύθος ότι παχαίνουν προέρχεται από τον τρόπο που τις μαγειρεύουμε: τηγανιτές, φούρνου, ή αλειμμένες με βούτυρο ή λιωμένο τυρί. Είναι τα λιπαρά που προσθέτουμε, όχι οι πατάτες, αυτό που παχαίνει.

Ιδέες για να καρυκέψουμε τις πατάτες με διαφορετικό τρόπο:

1. με φακές:

μαγειρέψτε τες με κρεμμύδι και σκόρδο, βάλτε τες πάνω σε μια αχνιστή πατάτα και σερβίρετέ τες με πράσινη σαλάτα και ψωμί ολικής. Είναι ένα πιάτο που θα χορτάσει και τους πιο αχόρταγους.

2. με σάλτσα ντομάτας:

Είναι εξαιρετική για τις πατάτες στο φούρνο, και βρίσκεται σε όλα τα εστιατόρια. Την επόμενη φορά, παραγγείλετε μια πατάτα στο λαδόχαρτο και αντί να σας τη σερβίρουν με βούτυρο ή τυρί, ζητήστε να σας φέρουν λίγη σάλτσα ντομάτας.

3. με βότανα:

Κόψτε σε κομμάτια μια βραστή πατάτα, ρίξτε επάνω της διάφορα αρωματικά βότανα όποια εσείς θέλετε (ρίγανη, φασκόμηλο, ροζμαρίν, θρούμπι κλπ) και βάλτε την να ροδίσει στο φούρνο. Αν προσέχετε την υγεία σας είναι μια νόστιμη εναλλαγή αντί για τηγανιτές πατάτες.

4. με συνοδεία σούπας ή λαχανικών.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψουμε εξαίσιες σούπες ή διάφορα λαχανικά που μπορούν να χρησιμέψουν και σαν συνοδευτικό για τις πατάτες. Ας είμαστε δημιουργικοί, ας εφεύρουμε νέους τρόπους για να συνοδέψουμε τις πατάτες.

Η πρόκληση

Αυξήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Ανακαλύψτε τα πλήρη δημητριακά και τις πατάτες: οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας χορταίνουν χωρίς να «βαραίνουν» τη γραμμή μας.

Dr.ssa Luciana Baroni,

Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia