Αποφάσισε να είσαι υγιής, κεφάλαιο 22ο

Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]

ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας

Ενότητα 3^η: γνωρίστε τα τρόφιμα

Κεφάλαιο 19: η πέψη

Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές

Κεφάλαιο 21: οι ζαχαρούχες τροφές

Κεφάλαιο 22: το ψωμί

Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες

Κεφάλαιο 24: το γάλα

Κεφάλαιο 25: το κρέας

Κεφάλαιο 26: τα λίπη

Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη

Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες

Κεφάλαιο 29: τι αλάτι

Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα

Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά

Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»

Γένεση 1,29

για τα βιογραφικά των συγγραφέων

βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.

Κεφάλαιο 22^ο: το ψωμί

Όλα όσα θέλατε να ρωτήσετε για το ψωμί και δεν τολμήσατε ποτέ να ρωτήσετε. Στη Δύση, το λευκό είναι συνώνυμο της αγνότητας. Έτσι εκεί προτιμάνε το λευκό ψωμί, γιατί άλλα είδη ψωμιού, που παρασκευάζονται με άλευρα δημητριακών λίγο επεξεργασμένων, όταν κόβονται, δεν παρουσιάζουν μια καρδιά κάτασπρη, απαλή και ευωδιαστή. Αλλά, σε αντίθεση με το πλήρους άλεσης, το άσπρο ψωμί φτιάχνεται πετώντας ακριβώς τα πιο θρεπτικά μέρη του σπειριού του σιταριού.

Γιατί το άσπρο ψωμί δεν είναι το καλύτερο;

Ουσιαστικά, για αυτό που συμβαίνει στο σπόρο κατά την άλεση. Ο σπόρος αποτελείται από ένα εξωτερικό περίβλημα (το περισπέρμιο ή πίτουρο), το έμβρυο (φυτάριο) και από το ενδοσπέρμιο. Το πίτουρο (περισπέρμιο) περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Το φυτάριο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β και Ε, για πολλά μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες. Το ενδοσπέρμιο, που αποτελεί περίπου τα 4/5 του σπόρου, περιέχει κυρίως άμυλο και είναι το μόνο μέρος από όπου παίρνουμε το λευκό αλεύρι. Κατά παράδοξο τρόπο, το πιο θρεπτικό μέρος (φυτάριο και περισπέρμιο) του σπόρου διαχωρίζεται κατά την άλεση και χρησιμοποιείται ως τροφή για τα ζώα.

Κατά την άλεση των δημητριακών, πραγματικά, τουλάχιστον 24 από τα άλατα και τις βιταμίνες που περιέχονται σ’ αυτά απομακρύνονται, σε σημείο που στις αρχές του προηγούμενου αιώνα εμφανίστηκαν στην Αμερική προβλήματα έλλειψης σαν αποτέλεσμα της άλεσης των αλεύρων με βιομηχανικό τρόπο. Κατά παράδοξο τρόπο, στην Αμερική εφαρμόζεται ένα πρόγραμμα «εμπλουτισμού» του ψωμιού: 4 θρεπτικά συστατικά (θυαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και σίδηρος) προστίθενται, και το ψωμί που έτσι παράγεται ονομάζεται «εμπλουτισμένο».

Δηλαδή, θα έπρεπε να αποφεύγουμε το άσπρο ψωμί;

Σίγουρα όχι, κανένα είδος ψωμιού δεν είναι εντελώς άχρηστο: ακόμα και το απαλό λευκό ψωμί παραμένει μια τροφή πλούσια σε άμυλο και φτωχή σε λίπη, διαθρεπτικά ανώτερη από πολλά άλλα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα. Ας θυμόμαστε όμως ότι ορισμένοι τύποι ψωμιού είναι κατά πολύ καλύτεροι από άλλους.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τις φυτικές ίνες: 100 γραμμάρια άσπρου ψωμιού περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ή ίδια ποσότητα πλήρους ψωμιού περιέχει τουλάχιστον 6 με 7. Αυτό σημαίνει ότι για να προσλάβουμε τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στο πλήρες ψωμί πρέπει να καταναλώσουμε μια τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα άσπρου ψωμιού.

Άρα, ποιο είναι το καλύτερο ψωμί;

Ένα ψωμί πραγματικά υγιεινό πρέπει να περιέχει πλήρη άλευρα, με περισπέρμιο (πίτουρο), φυτάριο (σπέρμα) και ενδοσπέρμιο. Αυτό το ψωμί έχει θρεπτική αξία ίση με τη διπλή, τριπλή, και σε μερικές περιπτώσεις την τετραπλή από εκείνη του πολύ επεξεργασμένου ψωμιού, του λεγόμενου «πολυτελείας».

Όταν το καταναλώνουμε μαζί με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, πατάτες ή όσπρια, το ψωμί κάνει το γεύμα ορεκτικό και θρεπτικό και επιτρέπει να διατηρούμε για πολύ καλά επίπεδα ενέργειας.

Είναι καλύτερο να επιλέγουμε καρβέλια συμπαγή και σκληρά, χωρίς φυσαλίδες αέρα, και να αγοράζουμε ψωμί πλήρες 100%, από βιολογικό αλεύρι, και αν είναι δυνατόν αλεσμένο στην πέτρα. Επίσης το ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι είναι άριστο.

Το ιδανικό είναι να ξεχωρίσουμε έναν έμπιστο αρτοποιό, ή ακόμα καλύτερα να κάνουμε το ψωμί μας στο σπίτι.

Όμως στο πλήρες άλευρο εμφανίζονται συχνά πεταλούδες!

Τα πλήρη άλευρα περιέχουν ισορροπημένες ποσότητες αμύλου, πρωτεϊνών, φυσικών ελαίων και φυτικών ινών, και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Τα έντομα φαίνεται να το ξέρουν. Αντίθετα, το λευκό αλεύρι είναι τόσο φτωχό που τα έντομα δεν το πλησιάζουν.

Το πλήρες αλεύρι πρέπει να συντηρείται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ή να αγοράζουμε το δημητριακό σε σπόρους και να το αλέθουμε την ώρα που το χρειαζόμαστε.

Το άσπρο ψωμί ,σε οποιαδήποτε μορφή, πέπτεται γρήγορα και μπορεί

έτσι να προκαλέσει τα ίδια προβλήματα έλλειψης ενέργειας που έχουμε όταν

τρώμε μια καραμέλα.

Το ανεπεξέργαστο ψωμί είναι πιο ουσιώδες και παρέχει καύσιμο μακράς

διάρκειας, που θα πει περισσότερες ώρες αξιοποιήσιμης ενέργειας.

Προσοχή στις ετικέτες

Προσοχή σε εκείνο που αναφέρεται στην ετικέτα του συσκευασμένου ψωμιού. Ακριβώς επειδή είναι σε κάθε περίπτωση ένα καλό τρόφιμο, παρόλες τις μεταμορφώσεις όπου υποβάλλεται, προσπαθούν να το εκμεταλλευτούν αυτό ακόμα και εκείνοι που παράγουν ψωμί μικρής αξίας.

Είναι εύκολο να βρούμε ετικέτες που ισχυρίζονται: «Ό λα τα πλεονεκτήματα του πλήρους ψωμιού», «Εντελώς φυσικό» ή «Αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες». Επιγραφές όπως: «9 δημητριακά», «Αλεύρι αλεσμένο σε πετρόμυλο», «Το αλεύρι όπως παλιά», «Σπιτικό ψωμί», «Χωριάτικο ψωμί» δίνουν την ιδέα ενός ψωμιού πλούσιου σε καλά πράγματα. Στο μεγαλύτερο μέρος των περιπτώσεων πρόκειται για ψωμί «πλούσιο» σε άσπρο αλεύρι με μόλις ελάχιστο μέρος από κάποιο είδος πλήρους αλεύρου από σιτάρι ή άλλα δημητριακά.

Αλλά το ψωμί, ακόμα κι αν είναι πλήρες, δεν παχαίνει;

Δεν είναι το ψωμί που παχαίνει, αλλά το πώς το χρησιμοποιούμε. Μια μεγάλη φέτα πλήρους ψωμιού έχει μόνο 70 θερμίδες, όπως ένα μήλο. Αν το αλείψουμε με μαρμελάδα ή με κρέμα σοκολάτας και φουντουκιού, φτάνει τις 300 θερμίδες. Δεν είναι η μεγάλη φέτα του ψωμιού αλλά εκείνο που προσθέτουμε που μεταμορφώνει μια θρεπτική τροφή σε μια θερμιδική βόμβα.

Το ψωμί ήταν για αιώνες η βάση της ανθρώπινης διατροφής. Το να αποδώσουμε στο ψωμί το ρόλο που του αξίζει είναι ένα μεγάλο βήμα για μια καλύτερη υγεία. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο φούρναρη, ψάξτε εκείνο που παρασκευάστηκε απλά υλικά, λίγο επεξεργασμένα και χωρίς καρυκεύματα.

Η μέρα του Πάολο αρχίζει στις 2:00 το πρωί, όταν ξυπνάει για να πάει στο αρτοποιείο. Αφού ετοιμάσει και επεξεργαστεί τις διάφορες ζύμες, πλάθει τα ψωμιά και τα βάζει στο φούρνο. Στις 8:00 όλα είναι έτοιμα, και φτάνουν οι πρώτοι πελάτες για να αγοράσουν το ωραιότατό του ψωμί. Στις 10:00 ετοιμάζει τη μαγιά, που την αφήνει να ησυχάσει μέχρι το επόμενο πρωί, που θα την χρησιμοποιήσει για να φτιάνει το καινούργιο ψωμί. Το υπόλοιπο πρωί και το απόγευμα, όταν η γυναίκα του τον βοηθάει με τους πελάτες, φτιάχνει γλυκά και πίτες. Ο Πάολο είναι 35 χρονών και έμαθε να φτιάχνει ψωμί από τον πατέρα του.

Ποσοστιαία απώλεια θρεπτικών ουσιών κατά την επεξεργασία του κόκκου

Θιαμίνη: (Β1) 86%

Ριβοφλαβίνη (Β2): 70%

Νιασίνη (Β3): 80%

Σίδηρος: 84%

Μαγγάνιο: 71%

Φολικό οξύ: 70%

Χρώμιο: 87%

Ασβέστιο: 50%

Φώσφορος: 78%

Χαλκός: 75%

Μαγνήσιο: 72%

Βιοτίνη: 90%

Ψευδάργυρος: 72%

Φυτικές ίνες: 68%

Ας προσπαθήσουμε να κάνουμε ψωμί στο σπίτι

Σε 1 κιλό αλεύρι πλήρες προσθέστε λίγο λίγο χλιαρό νερό (1 ποτηράκι περίπου), λίγο αλάτι (προαιρετικά) και τη φυσική μαγιά και ζυμώστε ώσπου να πετύχετε μια ομογενή μάζα.

Δώστε το επιθυμητό σχήμα και αφήστε το να καθίσει για 8 με 12 ώρες (ίσως μέρα στο σβηστό φούρνο). Πριν να αρχίσετε το ψήσιμο, πάρτε λίγη από την ωμή ζύμη και βάλτε την στο ψυγείο σε ένα γυάλινο βάζο: θα είναι η μαγιά που θα χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά (μέσα σε 7 μέρες). Βάλτε το φούρνο στους 200 με 220 βαθμούς, μετά 30 λεπτά μειώστε στους 180 βαθμούς για ακόμα 60 με 70 λεπτά… και η φραντζόλα θα είναι έτοιμη!

Αφήστε την να καθίσει 24 ώρες και καταναλώστε την μέσα σε μία εβδομάδα, συντηρώντας την έξω από το ψυγείο σε μια χάρτινη ή υφασμάτινη σακούλα. Ακόμα κι αν στην αρχή τα αποτελέσματα μπορεί να είναι λίγο απογοητευτικά, η εμπειρία και η αγάπη θα σας κάνουν γρήγορα να βελτιωθείτε.

Κάντε το για να το πιστέψετε…

Στην πράξη

Κατά την άλεση ο σπόρος χάνει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών και των φυτικών ινών που περιέχει σε αφθονία. Για αυτό είναι σημαντικό να αγοράζουμε πλήρες ψωμί 100%, που είναι πολύ πιο θρεπτικό από το άσπρο ψωμί.

Προσοχή στη σύσταση

Ακολούθως ορίστε τα συστατικά 3 διαφορετικών τύπων ψωμιού που βρίσκονται στο ράφι του φούρναρη. Ποιο σας φαίνεται καλύτερο;

Τύπος 1. Ψωμί με γάλα: Αλεύρι μαλακού σιταριού τύπου 0, νερό, γάλα σε σκόνη, χοιρινό λίπος λιωμένο, αλάτι, φυσική μαγιά.

Τύπος 2. Πλήρες ψωμί: πλήρες αλεύρι σιταριού, νερό, φυσική μαγιά, αλάτι.

Τύπος 3. Ψωμί από ποικιλία δημητριακών: μείγμα δημητριακών (πλήρης σίκαλη, αλεύρι πλήρες από σίκαλη, αλεύρι πλήρες σιταριού, νιφάδες βρώμης, νιφάδες κριθαριού), νερό, λιναρόσποροι, σουσάμι, φυσική μαγιά.

Ποιο διαλέξατε;

Διαλέξατε σωστά;

Τύπος 1. Αυτό είναι ένα μαλακό άσπρο ψωμί, χωρίς βιταμίνες ούτε φυτικές ίνες, με πρόσθετο γάλα και ζωικές πρωτεΐνες. Δεν είναι βέβαια η καλύτερη επιλογή για όποιον ενδιαφέρεται για την υγεία του.

Τύπος 2. Είναι ένα τέλειο ψωμί. Το κύριο συστατικό είναι το πλήρες αλεύρι από σιτάρι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες.

Τύπος 3. Αυτό είναι ακόμα καλύτερο, πιο συμπαγές και βαρύ από τους άλλους τύπους. Το κυρίως συστατικό είναι ένα μείγμα πλήρων δημητριακών και οι σπόροι που προστίθενται αυξάνουν την διατροφική αξία.

Νόστιμες κρέμες φρούτων

Αυτές οι λιχουδιές μπορούν να αλειφτούν σε μια διπλοψημένη φέτα πλήρους ψωμιού.

Κρέμα φράουλας

200γρ. φράουλες

200γρ. λιωμένες ώριμες μπανάνες

Ανακατώστε τα συστατικά σε μια κατσαρόλα και κάντε τα να πηχτώσουν προσθέτοντας λίγο άμυλο καλαμποκιού (κορν-φλάουρ). Βράστε τα αμέσως.

Βούτυρο μήλου

500γρ. μήλο σε κομματάκια

100γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι

100γρ. νερό

Ανακατώστε τα συστατικά και βράστε τα. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να επιτύχετε την επιθυμητή σύσταση.

Η πρόκληση

Προσπαθείτε να αγοράζετε πλήρες ψωμί. Διαβάζετε με προσοχή την ετικέτα, είτε του φούρναρη είτε του συσκευασμένου ψωμιού και μην αφήνετε να σας εξαπατούν με ετικέτες που πλασάρουν ψωμί ελαττωματικής ποιότητας για κάτι θρεπτικό.

Dr.ssa Luciana Baroni,

Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia

Dr. Hans Diehl,

Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA